S’entraîner pour un marathon de printemps est un objectif commun, mais la réalité des longues courses par temps glacial est souvent difficile. Le vent froid, la glace et le ciel gris rendent la préparation du marathon épuisante, mais surmonter ces conditions développe une endurance mentale et physique qui rend la journée de course relativement facile. Même si l’état d’esprit ne s’achète pas, le bon équipement et la bonne approche peuvent faire toute la différence.
L’importance de la superposition et de l’équipement
Courir par temps froid ne consiste pas à dépenser une fortune, mais à combiner intelligemment les couches. La règle générale est de s’habiller comme s’il faisait 15 à 20 degrés de plus qu’il ne l’est, car votre corps va se réchauffer. Respectez cependant les grands froids, notamment les vents mordants qui peuvent rapidement saper la chaleur. La clé est l’ajustabilité : décollez les couches si nécessaire pour éviter la surchauffe.
- Couches de base : Donnez la priorité aux matériaux qui évacuent l’humidité comme la laine mérinos pour empêcher la transpiration de refroidir contre votre peau. La couche de base Brighton de Tracksmith est un choix de haute qualité.
- Couches extérieures : Les vestes résistantes à l’eau sont souvent meilleures que les vestes entièrement imperméables, car ces dernières peuvent emprisonner la chaleur et la transpiration. La respirabilité est cruciale.
- Accessoires : Protégez d’abord les extrémités. Les mains, les oreilles et les pieds sont vulnérables au froid car le corps donne la priorité à la température centrale. Les bandeaux, les gants (même doublés) et les chapeaux doublés de polaire sont indispensables.
Prévenir les frottements et la sélection des chaussures
Le temps froid peut paradoxalement augmenter les frottements en raison de la respirabilité réduite des sous-couches. La prévention proactive est essentielle :
- Appliquez généreusement de la vaseline ou des produits anti-frottements.
- Envisagez des pansements préventifs pour les ampoules pour les zones sujettes aux frottements.
Le choix des chaussures dépend des conditions. Les chaussures de trail offrent une meilleure adhérence sur la glace ou la boue. Toujours tester minutieusement les chaussures du jour de la course pour éviter tout inconfort sur de longues distances. Le confort est primordial ; des points chauds mineurs sur de courtes courses peuvent devenir une véritable agonie lors d’un marathon. Évitez de courir avec un équipement non testé, même s’il est tentant d’acheter de nouveaux articles juste avant la course.
Alternatives d’entraînement en salle
Lorsque les conditions extérieures sont dangereuses, les tapis roulants sont une bouée de sauvetage. Cependant, les longues séances sur tapis roulant peuvent être épuisantes mentalement. Décomposez-les :
- Rythmes alternés toutes les 20 minutes. Même de petites variations peuvent rendre le temps moins monotone.
- Utilisez des pentes pour simuler un terrain extérieur et éviter l’ennui.
Si vous devez vous entraîner en intérieur, ne négligez pas le cross-training ou le travail en résistance. Les deux sont cruciaux pour la préparation au marathon.
Récupération et force mentale
La récupération après la course est tout aussi importante que la course elle-même. Des vêtements doux et chauds (polaires, sweat-shirts) et éventuellement des sels de magnésium dans un bain chaud peuvent favoriser la récupération musculaire. Les rouleaux en mousse et les pistolets de massage sont également des outils utiles.
Plus important encore, reconnaissez que le doute est normal. Chaque coureur traverse des moments de désespoir pendant l’entraînement. Surmonter ces défis renforce la résilience. Si vous parvenez à affronter des vents glacials lors d’une journée maussade, la journée de course vous semblera gérable. La force mentale forgée lors des entraînements hivernaux est un puissant avantage.
L’entraînement pour un marathon est une épreuve physique et mentale. Plus les conditions sont froides, plus vous devenez résistant. Relevez le défi, équipez-vous bien et rappelez-vous que le travail acharné sera récompensé lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée.
