Allenarsi per una maratona primaverile è un obiettivo comune, ma la realtà delle corse lunghe a temperature gelide spesso è un duro colpo. Il vento freddo, il ghiaccio e il cielo grigio rendono la preparazione della maratona estenuante, ma superare queste condizioni sviluppa una resistenza mentale e fisica che rende il giorno della gara relativamente facile. Anche se la mentalità non può essere acquistata, l’attrezzatura e l’approccio giusti possono fare la differenza.
L’importanza della stratificazione e dell’attrezzatura
Correre nella stagione fredda non significa spendere una fortuna, ma combinare gli strati in modo intelligente. La regola pratica è vestirsi come se ci fossero 15-20 gradi più caldi di quanto non sia in realtà, perché il corpo si surriscalderà. Tuttavia, rispetta il freddo estremo, soprattutto i venti pungenti che possono rapidamente indebolire il calore. La chiave è la regolabilità: staccare gli strati secondo necessità per evitare il surriscaldamento.
- Strati di base: Dai la priorità ai materiali che assorbono l’umidità come la lana merino per evitare che il sudore si raffreddi sulla pelle. Lo strato base Brighton di Tracksmith è una scelta di alta qualità.
- Strati esterni: Le giacche resistenti all’acqua sono spesso migliori di quelle completamente impermeabili, poiché queste ultime possono intrappolare calore e sudore. La traspirabilità è fondamentale.
- Accessori: Proteggi prima le estremità. Mani, orecchie e piedi sono vulnerabili al freddo perché il corpo dà priorità alla temperatura interna. Indispensabili fasce per la testa, guanti (anche raddoppiati) e cappelli foderati in pile.
Prevenire gli sfregamenti e la scelta delle scarpe
Il freddo può paradossalmente aumentare gli sfregamenti a causa della ridotta traspirabilità sotto gli strati. La prevenzione proattiva è fondamentale:
- Applicare generosamente vaselina o prodotti anti-sfregamento.
- Considerare cerotti preventivi per vesciche per le aree soggette ad attrito.
La scelta delle scarpe dipende dalle condizioni. Le scarpe da trail offrono una migliore presa su ghiaccio o fango. Sempre testare attentamente le scarpe il giorno della gara per evitare fastidi sulle lunghe distanze. Il comfort è fondamentale; piccoli punti caldi nelle corse brevi possono diventare un’agonia durante una maratona. Evita di correre con indumenti non testati, non importa quanto sia allettante acquistare nuovi articoli subito prima della gara.
Alternative all’allenamento indoor
Quando le condizioni esterne sono pericolose, i tapis roulant sono un vero toccasana. Tuttavia, lunghe sessioni sul tapis roulant possono essere mentalmente faticose. Spezzettateli:
*Passi alternati ogni 20 minuti. Anche piccole variazioni possono rendere il tempo meno monotono.
* Usa le pendenze per simulare il terreno all’aperto e prevenire la noia.
Se devi allenarti al chiuso, non trascurare il cross training o il lavoro di resistenza. Entrambi sono cruciali per la preparazione alla maratona.
Recupero e resistenza mentale
Il recupero post-corsa è importante quanto la corsa stessa. Indumenti morbidi e caldi (pile, felpe) ed eventualmente sali di magnesio in un bagno caldo possono favorire il recupero muscolare. Anche i rulli in schiuma e le pistole massaggianti sono strumenti utili.
Ancora più importante, riconosci che il dubbio è normale. Ogni corridore attraversa momenti di disperazione durante l’allenamento. Superare queste sfide crea resilienza. Se riesci a superare il vento gelido in una giornata uggiosa, il giorno della gara sembrerà gestibile. La forza mentale forgiata negli allenamenti invernali è un potente vantaggio.
L’allenamento per una maratona è una prova fisica e mentale. Più fredde sono le condizioni, più duro diventi. Accetta la sfida, equipaggiati bene e ricorda che il duro lavoro ti ripagherà quando taglierai il traguardo.
