Trénink na jarní maraton je častým cílem, ale krutá realita dlouhých běhů v mrazivém počasí vás často praští přes hlavu. Studený vítr, led a šedá obloha činí maratonský trénink vyčerpávající, ale zdolat tyto podmínky je náročné jak fyzicky, tak psychicky, takže závodní den je relativně snadný. I když si nemůžete koupit silného ducha, správným vybavením a přístupem může být rozdíl.
Význam vrstev a oblečení
Běh v chladném počasí není o utrácení jmění, ale o rozumném vrstvení. Hlavním pravidlem je oblékat se, jako by bylo venku o 15-20 stupňů tepleji, protože se vaše tělo zahřeje. Neignorujte však extrémní chlad, zejména štiplavý vítr, který vám rychle vezme teplo. Klíčem k úspěchu je možnost upravit si oblečení – odebírat vrstvy podle potřeby, aby se nepřehřálo.
- Základní vrstva: Zvolte materiály odvádějící vlhkost, jako je merino vlna, aby pot nechladil pokožku. Tracksmith’s Brighton base coat je kvalitní volbou.
- Horní vrstva: Bundy s vodoodpudivými vlastnostmi jsou často lepší než ty plně nepromokavé, protože ty mohou zachycovat teplo a pot. Je důležité, aby oblečení dýchalo.
- Příslušenství: Nejprve chraňte své končetiny. Ruce, uši a nohy jsou zranitelné vůči chladu, protože primárním zájmem těla je udržení tělesné teploty. Nezbytností jsou čelenky, rukavice (i dvojité) a fleecové čepice.
Prevence tření a výběr obuvi
Chladné počasí může paradoxně zvýšit tření v důsledku snížené prodyšnosti pod vrstvami oblečení. Proaktivní prevence je klíčem k úspěchu:
- Aplikujte hojně vazelínu nebo přípravek proti oděru.
*Zvažte předběžné použití náplastí na kalus na místech, která jsou náchylná ke tření.
Výběr bot závisí na podmínkách. Trailové boty poskytují lepší trakci na ledu nebo blátě. Vždy důkladně otestujte boty, ve kterých plánujete běhat, abyste se vyhnuli nepohodlí na dlouhé vzdálenosti. Pohodlí je na prvním místě: drobné oděrky na krátkých bězích se mohou během maratonu změnit v mučení. Neběhejte v nevyzkoušeném vybavení, bez ohledu na to, jak lákavé může být koupit si nové vybavení těsně před závodem.
Alternativní možnosti vnitřního cvičení
Když jsou povětrnostní podmínky nebezpečné, běžecký pás je záchranou. Dlouhé sezení na běžeckém pásu však může být psychicky vyčerpávající. Obměňujte je:
- Střídejte tempo každých 20 minut. I malé změny pomohou času vypadat méně monotónně.
- Použijte náklon k simulaci terénu a vyhněte se nudě.
Pokud musíte cvičit uvnitř, nezapomeňte na crossový nebo posilovací trénink. Obojí je důležité pro maratonský trénink.
Zotavení a duševní odolnost
Regenerace po běhu je stejně důležitá jako běh samotný. Měkké, teplé oblečení (fleece, mikiny) a možná přidání hořčíkových solí do horké koupele může pomoci svalům zotavit se. Užitečné jsou také masážní válečky a masážní pistole.
A co je důležitější, uznejte, že pochybnosti jsou normální. Každý běžec zažívá při tréninku chvíle zoufalství. Překonání těchto výzev rozvíjí odolnost. Pokud dokážete běžet ledovým větrem za zamračeného dne, bude se den závodu zdát proveditelný. Psychické otužování získané v zimě je velkou výhodou.
Příprava na maraton je fyzická i psychická zkouška. Čím chladnější podmínky, tím silnější jste. Přijměte výzvu, buďte dobře vybaveni a pamatujte, že tvrdá práce se vyplatí, když projedete cílem.
